O Melhor Treino Iniciante Para Mulheres

Se você é uma mulher apenas começando no ginásio, pode estar se sentindo intimidado. Não apenas a variedade de máquinas é esmagadora, mas a maioria das academias está repleta de homens musculosos que parecem esmagar qualquer coisa em seu caminho – incluindo você.

Se isso descreve como você se sente, você não está sozinho; muitas mulheres podem se identificar. Mas se você estiver disposto a dar um pequeno passo além de sua barreira de conforto, estará no caminho de um progresso fantástico no condicionamento físico.

Vamos revisar alguns dos principais pontos que você precisa saber para projetar um treino de máquina que o ajudará a iniciar um regime de levantamento de peso.

1. Seja Simples

Primeiro, mantenha seu treino o mais simples possível. Seu objetivo neste momento é acostumar os músculos ao estresse do estímulo ao levantamento de peso e preparar-se para programas mais avançados.

Como você é novo no conceito de levantamento de peso, seu corpo responderá rapidamente até a exercícios básicos. Portanto, o progresso acontecerá rapidamente. Acompanhe essas mudanças em busca de motivação – isso se chama reforço positivo!

O treinamento com pesos na máquina é excelente, pois o aparelho ajuda você no padrão correto de movimento, sem estresse de sua parte. Você não precisará se preocupar com  a forma correta tanto quanto faria com pesos livres. Os exercícios com máquinas também o ajudarão a se sentir confortável na academia.

2. Foco No Formulário

Nesta fase, o objetivo não é levantar o máximo possível. Você não precisa se preocupar com os melhores resultados pessoais. Por enquanto, fique à vontade e verifique se está realizando cada exercício corretamente.

Embora a máquina o guie através da forma correta, ainda há algumas coisas que você precisa ter cuidado.

Primeiro, certifique-se de que suas costas estão pressionadas contra o banco ou o apoio para as costas em exercícios de máquina, como o leg press, o peito e o ombro. E dois, não hiperextenda os joelhos ou os cotovelos ao fazer pressão no ombro, pressão horizontal no peito, linha horizontal, pressão no tríceps para baixo ou extensão da perna.

3. Não Vá Muito Além Da Sua Zona De Conforto

Trabalhe duro, mas não tanto, que sua zona de conforto desapareça e você queira sair. Se você sair da academia se sentindo exausto por ter trabalhado tanto, poderá desenvolver sentimentos negativos em relação ao exercício.

Obviamente, você deve evitar se sentir mal por malhar. Em vez de se sentir exausto, você deve deixar a academia animada e empolgada com o próximo treino.

Há uma diferença entre se desafiar e se esforçar até o limite. Guarde os exercícios extremos para depois de ter uma base sólida de treinamento. Então nocauteie-se.

4. Lembre-Se De Descansar

Finalmente, descanse o suficiente para se recuperar. Esta é uma parte crítica para o sucesso de qualquer programa de treinamento, mas alguns iniciantes tendem a ignorá-lo.

Deixe pelo menos um dia entre cada uma das sessões de levantamento de peso da máquina de corpo inteiro. Se você está apenas começando e sabe que possui um  sistema de recuperação mais lento  , descanse por dois dias.

Mais descanso supera o suficiente, portanto, verifique se você está totalmente recuperado e se sentindo ótimo cada vez que entra na academia.

Contanto que você faça pelo menos dois exercícios por semana, começará a ver melhorias no condicionamento físico e  mais massa muscular magra. Se você pode fazer três sessões, excelente! Mas não se force se você sentir que poderia usar outro dia de folga.

Para Os Programas

Portanto, agora que você conhece os principais componentes do que faz um programa bem-sucedido de exercícios com máquinas, aqui estão algumas rotinas a seguir.

Você pode repetir uma delas duas a três vezes por semana ou alternar entre as três. Cada treino irá trabalhar todos os grupos musculares do seu corpo, além de ajudar a aumentar sua taxa metabólica.

Fique confortável com esses exercícios baseados em máquina e, quando estiver pronto, você poderá passar para a seção de peso livre e expandir seu repertório de exercícios!

Treino A

Leg Press

  • 1 série , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Supino no banco solo

  • 1 série , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Remada no Aparelho

  • 2 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Pulley Frente

  • 2 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Desenvol. frente c/ barra

  • 2 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Panturrilha em pé

  • 2 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Treino B

Mesa extensora

  • 2 séries , 15 repetições (descanso 60 segundos)

Mesa flexora sentado

  • 2 séries , 15 repetições (descanso 60 segundos)

Remada no Aparelho

  • 2 séries , 15 repetições (descanso 60 segundos)

Pulley Frente

  • 2 séries , 15 repetições (descanso 60 segundos)

Rosca alternada

  • 2 séries , 15 repetições (descanso 60 segundos)

Triceps pulley

  • 2 séries , 15 repetições (descanso 60 segundos)

Treino C

Leg press

  • 3 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Voador máquina

  • 3 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Remada no Aparelho

  • 3 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Pulley Frente

  • 3 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Abs Banco solo

  • 3 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Abs Banco Prancha

  • 3 séries , 10 repetições (descanso 60 segundos)

Escritor: Hugo Rocha